thefoot.org – Otak bekerja non-stop setiap hari, mulai dari urusan mikir, fokus, ngambil keputusan, sampai sekadar nginget di mana kamu naro kunci. Tapi sayangnya, otak seringkali luput dari perhatian saat kita mikirin makanan bergizi. Padahal, apa yang kamu konsumsi punya pengaruh besar buat daya kerja otak.
Kamu bisa bantu otak tetap tajam dan aktif dengan memenuhi kebutuhan nutrisinya. Gak perlu suplemen mahal, banyak dari nutrisinya bisa kamu dapetin dari makanan sehari-hari. Nah, berikut ini 10 nutrisi penting yang wajib kamu kenalin dan masukin ke menu harian biar otak tetap optimal sepanjang waktu.
1. Omega-3
Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, punya peran besar buat membentuk struktur sel otak. Nutrisi ini bantu ningkatin daya ingat, konsentrasi, bahkan suasana hati.
Kamu bisa dapetin omega-3 dari ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, atau dari biji chia, flaxseed, dan kenari buat alternatif nabatinya.
2. Vitamin B Kompleks
Vitamin B1, B6, B9 (asam folat), dan B12 berperan dalam mendukung sistem saraf dan proses metabolisme energi di otak. Kekurangan vitamin B bisa bikin kamu gampang lelah, cemas, bahkan gangguan memori.
Sumbernya gampang ditemukan kok—ada di telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sayuran hijau.
3. Vitamin E
Vitamin ini terkenal sebagai antioksidan yang melindungi otak dari stres oksidatif. Dengan perlindungan ini, kamu bisa mengurangi risiko penuaan dini di otak dan gangguan neurodegeneratif.
Almond, biji bunga matahari, bayam, dan minyak zaitun termasuk sumber vitamin E yang bisa kamu andalkan.
4. Magnesium
Mineral ini penting buat transmisi sinyal di otak. Magnesium bantu menjaga kestabilan emosi dan mengurangi risiko kecemasan atau stres berlebihan.
Coba tambahkan alpukat, pisang, kacang mede, atau cokelat hitam ke dalam menu kamu kalau mau dapet asupan magnesium yang cukup.
5. Zat Besi
Zat besi berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otak. Kekurangan zat besi bisa bikin kamu gampang pusing, susah fokus, dan lemas sepanjang hari.
Daging merah, hati ayam, bayam, dan kacang merah adalah sumber zat besi yang mantap buat bantu otak tetap bertenaga.
6. Antioksidan (Flavonoid, Polifenol)
Antioksidan bantu melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Flavonoid dan polifenol juga bantu meningkatkan aliran darah ke otak serta memperkuat daya ingat.
Kamu bisa temuin nutrisi ini di teh hijau, dark chocolate, anggur merah, dan berbagai jenis buah berry kayak blueberry, raspberry, atau strawberry.
7. Protein
Protein penting buat pembentukan neurotransmitter, zat kimia yang bantu komunikasi antar sel otak. Kalau kamu kurang protein, kamu bisa merasa lesu dan lambat mikir.
Sumber protein yang bagus di antaranya telur, ayam, tahu, tempe, dan ikan. Kalau kamu vegetarian, lentil dan edamame juga bisa jadi pilihan oke.
8. Kolin
Kolin berperan dalam pembentukan asetilkolin, neurotransmitter yang penting buat ingatan dan fungsi otak lainnya. Nutrisi ini juga bantu proses belajar jadi lebih lancar.
Telur, terutama kuning telurnya, adalah sumber kolin terbaik. Tapi kamu juga bisa dapetin dari hati sapi, brokoli, dan kacang kedelai.
9. Karbohidrat Kompleks
Otak butuh glukosa sebagai bahan bakar utama. Tapi penting buat pilih sumber karbohidrat yang tepat—karbohidrat kompleks bisa kasih energi lebih stabil dan tahan lama dibanding gula sederhana.
Kamu bisa konsumsi nasi merah, roti gandum, quinoa, atau oatmeal untuk menjaga energi otak tetap stabil seharian.
10. Air
Yup, air juga termasuk nutrisi penting buat otak. Dehidrasi ringan aja bisa bikin otak jadi lemot, susah konsentrasi, dan cepat capek.
Pastikan kamu minum cukup air setiap hari, minimal 8 gelas atau sesuai kebutuhan tubuh. Kalau bosan sama air putih, kamu bisa tambahkan potongan lemon atau mentimun buat rasa yang lebih segar.